健康知识 如何应对失眠症

俗话说，春困秋乏。但“春困”来了，有的人却依然失眠，有的甚至患上了失眠症。那么，患了失眠症怎么办？需要吃药吗？药物的不良反应大吗？会成瘾吗？


90%以上的成年人都有过失眠的经历，但失眠不等于失眠症。失眠症又叫失眠障碍，指对睡眠数量或质量不满意，表现为难以入睡、难以维持睡眠、早醒；每周至少3晚出现症状，持续1个月以上；伴有主观痛苦或影响社会功能。失眠症的发生往往和各种心理社会因素有关。工业社会人群的失眠症患病率为10%～30%，明显高于狩猎采集部落人群的2%。　　
应对失眠症，离不开正确的处理方法、科学的用药方法。


处理方法要正确


★睡眠卫生教育：尽量避免饮用含酒精或咖啡因的饮品，避免太咸或蒜味重的食物，晚餐不易进食过饱。有研究发现，早起的人吃水果和蔬菜要多得多，主要是喝水，不吃复杂的碳水化合物；而“夜猫子”则多为高脂肪饮食，吃大量的肉类、较少的水果，并饮用大量含糖饮料。因此，应调整饮食习惯，改变“猫头鹰”的睡眠模式，改善生活质量。晚饭后，避免大量饮水，在睡前3小时内尽量避免进食。


至少睡前2小时不从事可能会引起机体过度兴奋和刺激的活动或体育锻炼。床只能用来睡觉，不能在床上从事其他活动，如看电视、玩手机、玩电脑、玩iPad等。电子产品会发出蓝光，抑制睡眠激素褪黑素的产生。有研究发现，视神经细胞只要受到8分钟蓝光的刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时。

美国一项涉及超过2000人的睡眠数据调查结果发现，78%的人在睡前一直玩手机到入睡，这对睡眠质量有较大影响。其中，对睡眠质量影响最大的应用程序是短视频APP。因为刷小视频会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给我们带来兴奋和愉悦的感觉。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。根据个人喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。卧室温度保持在15.6～20℃。

白天尽量不睡觉，如老年人或有长期午睡习惯的，可以午睡20～30分钟。午睡的最佳时间段是下午1:00—3:00。吃完午饭立马就午睡不可取，餐后20分钟左右再午睡。

适当的体育锻炼。运动时间以白天为宜。运动量因人而异，一般应在30分钟以上。比较好每天坚持运动，以有氧运动为主，如散步、快走、慢跑。中老年人运动后心率加年龄不应超过170。

★睡眠限制：这是一种旨在限制在床上的时间（即睡眠窗口），使之尽可能接近实际睡眠时间的方法，能增强体内稳态睡眠的驱力。通过调整，在几天或几周的时间内逐渐增加该睡眠窗口，直到达到最佳睡眠时间为止。换句话说，保持较高的睡眠效率，即总睡眠时间/卧床时间，应在90%以上。

★刺激控制：旨在加强床和卧室、睡眠之间的联系并重新建立固定的睡眠—觉醒时间表：仅在有睡意时上床，若20分钟不能入睡，即需起床，去客厅或书房，在昏暗的灯光下看较为乏味或不太有情感起伏的书；有较为规律的上床和起床时间。

★放松训练：如进行性肌肉放松、冥想等，旨在减少自动唤起肌肉紧张和干扰睡眠的侵入性思想。大多数放松训练最初需要一些专业指导，并需要数周的日常练习。

★认知治疗：主要是减少对睡眠的过度担忧，使失眠与其导致后果的错误观念得以重构。这需要训练有素的临床医生加以指导。


常见的错误认知有以下几个。


误区1：“我一直担心慢性失眠会对我的身体造成严重后果。”

真相：目前没有证据证实任何人死于缺乏睡眠。过度担心失眠可以引起比睡眠丧失对身体更大的危害。

误区2：“我每天晚上必须睡够8小时。”

真相：每个人需要的睡眠时间并不一样，就像饭量，没有每个人都要遵守的“金标准”。不要过于纠结睡眠的时长，否则会增加焦虑、使失眠持续存在；睡得太多也是浪费时间，有些效率高的人实际是“睡眠短者”。

误区3：“我已失去对睡眠的控制。”

真相：越是想控制睡眠，越是难以控制。如果不想去控制睡眠，抱着“睡得着比较好，睡不着拉倒”的态度，入睡会更容易。

★矛盾意向技术：指导患者在床上努力保持清醒状态，而不是去努力入睡；这样可以让患者更放松，无必须入睡的压力，这反而使患者快速入睡。


服用药物有讲究

如果以上方法不能解决问题，就需要药物治疗。给药原则：按需、间断、足量。每周服药3～5天，而不是连续每晚用药。需长期治疗的患者宜按需服药，即预期入睡困难时，宜上床前5～10分钟服用；上床30分钟后仍不能入睡时服用；早醒且无法再次入睡时服用（仅适合使用短半衰期的药物）；当第二天白天有重要工作或事情时，可以睡前服用。需要注意的是，服用抗郁药，不能采用间歇疗程的方法。

选药一般顺序：

1.非苯二氮䓬类药物（不是传统的“安眠药”）的苯二氮䓬类受体激动剂，即”Z“字头的药物，如唑吡坦、右佐匹克隆、扎兰普隆等。

2.其他苯二氮䓬类受体激动剂，即传统的安定类药物，如艾司唑仑、劳拉西泮、奥沙西泮等。

3.具有镇静催眠作用的抗抑郁药，如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平等。这些药物，除了传统的安定类药物外，多不具有成瘾性。

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文：浙江省湖州市第三人民医院院长、心身障碍科主任医师 沈鑫华编辑：刘洋 杨真宇校对：于梦非审核：徐秉楠 陈飞